Dieta vegetariana y micronutrientes en el deporte

馃挮 Un buen rendimiento deportivo requiere hidrataci贸n, energ铆a para la actividad f铆sica y reparaci贸n.馃弮鈥嶁檧锔廍sta energ铆a la conseguimos a trav茅s de los nutrientes que ingerimos.

鉃★笍 La nutrici贸n deportiva puede ser compleja, y m谩s en dietas vegetarianas, puesto que hay que balancear todos los nutrientes y cantidades requeridas.

驴Quieres conocer los micronutrientes necesarios para tener una nutrici贸n equilibrada? Os vamos a ir contando todo sobre cada uno de ellos.

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馃檵鈥嶁檧锔 Hoy, empezamos con el HIERRO.

El hierro es un mineral esencial para transportar el ox铆geno a los m煤sculos, por lo que una ingesta insuficiente puede producir deficiencias.

馃憠 Podemos aumentar su ingesta a consumiendo m谩s alimentos que lo contengan como:
soja, garbanzos, azukis, quinoa, s茅samo.

馃搷 En casos puntuales se pueden tomar suplementos. Tambi茅n es importante evitar l谩cteos, el consumo de alcohol, caf茅 y t茅 en las comidas.

馃専 TIP: Absorbe mejor el hierro de los alimentos consumiendo vegetales fuente de Vitamina C y carotenos en las comidas:
pimiento rojo 馃尪, tomate 馃崊, kiwi 馃, calabaza 馃巸

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馃Υ La VITAMINA D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes.
Las personas que consumen Vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos d茅biles, delgados y fr谩giles, un trastorno que se denomina raquitismo en los ni帽os y osteomalacia en los adultos.

鉂 El d茅ficit de esta vitamina es muy frecuente en nuestra poblaci贸n, incluso no llevando una dieta vegetariana.
馃挭馃徑 Esta vitamina a nivel deportivo interviene en el rendimiento muscular.
鈽锔 Es muy importante saber que la piel produce Vitamina D al exponerse directamente a la luz solar鈽锔
馃憠 Podemos aumentar su ingesta a consumiendo m谩s alimentos que lo contengan como:
Pescado azul, Huevo, Queso, Setas, Br贸coli

馃搷 En casos puntuales se pueden tomar suplementos como el D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

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馃Υ Este micronutriente participa en la contracci贸n muscular y junto con la vitamina D mantienen nuestra masa 贸sea. 馃挭馃徎Por ello, este micronutriente es importante en todo tipo de deportistas.

馃ウ El CALCIO se puede obtener a partir de alimentos de origen vegetal como el br贸coli, coliflor, repollo鈥 y su asimilaci贸n es similar a la leche de origen animal.

馃 Tambi茅n podemos obtener calcio a partir de bebidas vegetales enriquecidas en calcio, yogur, almendras, s茅samo tostado entre otros.

馃専TIP: 驴C贸mo asimilar mejor el calcio?

馃煝 Comiendo verduras que contienen f贸sforo.
馃煝 Tomando alimentos ricos en magnesio.
馃煝 Tomar el sol m谩s el sol.
馃煝 Masticando muy bien los alimentos.

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馃檵鈥嶁檧锔 Hoy toca hablar de la VITAMINA B12.

馃└ Este micronutriente participa en la producci贸n de gl贸bulos rojos. Adem谩s, contribuye a la elaboraci贸n del ADN, el material gen茅tico presente en todas las c茅lulas.

馃樂 Tambi茅n previene un tipo de anemia, denominada anemia megalobl谩stica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

馃悇 Su aporte nutricional es de origen animal, por lo que, si la alimentaci贸n es vegetariana, incluso ovolactovegetariana, la EFSA, recomienda suplementar en Vitamina B12.

馃驴Cu谩les son los s铆ntomas de falta de vitamina B12?

馃煝Fatiga.

馃煝Falta de aliento.

馃煝Mareos.

馃煝Piel p谩lida o amarillenta.

馃煝Latidos del coraz贸n irregulares.

馃煝P茅rdida de peso.

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馃檵鈥嶁檧锔 Hoy toca hablar de la VITAMINA C.

馃馃崜馃崊馃Es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en frutas, verduras y hortalizas.聽

馃尅锔 Es una vitamina termol谩bil, es decir, con el calor se destruye, por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservaci贸n de esta vitamina.聽

馃敟Al calentar los alimentos por diferentes m茅todos de cocci贸n destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo si calentamos a temperaturas demasiado altas, un tiempo prolongado o recalentamos los alimentos varias veces.

馃挕Tambi茅n es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del ox铆geno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa.聽

馃Su carencia de todas maneras es muy extra帽a, pero de ser as铆 desembocar铆a en escorbuto. La toxicidad por exceso tambi茅n es complicada, ya que si consumimos por encima de nuestras necesidades, nuestro organismo tiene la capacidad de eliminar la que no necesitamos a trav茅s de los l铆quidos.聽

馃構Es importante su consumo diario ya que apenas podemos acumularla en el organismo en forma de reservas.

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馃檵鈥嶁檧锔 Hoy toca hablar de la Omega-3.

馃挭Los 谩cidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.聽

鉂わ笍Estos 谩cidos ayudan a mantener el coraz贸n sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. El consumo diario de Omega-3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.

馃嵔锔廡u cuerpo no produce 谩cidos grasos Omega-3 por s铆 solo, por eso tienes que obtenerlos de la alimentaci贸n. Algunos pescados son las mejores fuentes de Omega-3, aunque tambi茅n puedes obtenerlos de alimentos vegetales.

馃弮鈥嶁檧锔廘os deportistas vegetarianos tienen la limitaci贸n de que estas grasas se encuentran en alimentos de origen animal, por lo que deben consumir diariamente alimentos de origen vegetal que tambi茅n las aportan aunque sean cantidades m铆nimas.聽

馃憠Algunos alimentos de origen vegetal abarcan con Omega-3 son:

馃煝Semillas de linaza molidas y aceite de linaza

馃煝Nueces

馃煝Semillas de ch铆a聽

馃煝Aceite de canola y aceite de soja

馃煝Soja y tofu