Dieta vegetariana y micronutrientes en el deporte
💫 Un buen rendimiento deportivo requiere hidratación, energía para la actividad física y reparación.🏃♀️Esta energía la conseguimos a través de los nutrientes que ingerimos.
➡️ La nutrición deportiva puede ser compleja, y más en dietas vegetarianas, puesto que hay que balancear todos los nutrientes y cantidades requeridas.
¿Quieres conocer los micronutrientes necesarios para tener una nutrición equilibrada? Os vamos a ir contando todo sobre cada uno de ellos.
🙋♀️ Hoy, empezamos con el HIERRO.
El hierro es un mineral esencial para transportar el oxígeno a los músculos, por lo que una ingesta insuficiente puede producir deficiencias.
👉 Podemos aumentar su ingesta a consumiendo más alimentos que lo contengan como:
soja, garbanzos, azukis, quinoa, sésamo.
📍 En casos puntuales se pueden tomar suplementos. También es importante evitar lácteos, el consumo de alcohol, café y té en las comidas.
🌟 TIP: Absorbe mejor el hierro de los alimentos consumiendo vegetales fuente de Vitamina C y carotenos en las comidas:
pimiento rojo 🌶, tomate 🍅, kiwi 🥝, calabaza 🎃
🦴 La VITAMINA D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes.
Las personas que consumen Vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
❌ El déficit de esta vitamina es muy frecuente en nuestra población, incluso no llevando una dieta vegetariana.
💪🏽 Esta vitamina a nivel deportivo interviene en el rendimiento muscular.
☀️ Es muy importante saber que la piel produce Vitamina D al exponerse directamente a la luz solar☀️
👉 Podemos aumentar su ingesta a consumiendo más alimentos que lo contengan como:
Pescado azul, Huevo, Queso, Setas, Brócoli
📍 En casos puntuales se pueden tomar suplementos como el D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
🦴 Este micronutriente participa en la contracción muscular y junto con la vitamina D mantienen nuestra masa ósea. 💪🏻Por ello, este micronutriente es importante en todo tipo de deportistas.
🥦 El CALCIO se puede obtener a partir de alimentos de origen vegetal como el brócoli, coliflor, repollo… y su asimilación es similar a la leche de origen animal.
🥛 También podemos obtener calcio a partir de bebidas vegetales enriquecidas en calcio, yogur, almendras, sésamo tostado entre otros.
🌟TIP: ¿Cómo asimilar mejor el calcio?
🟢 Comiendo verduras que contienen fósforo.
🟢 Tomando alimentos ricos en magnesio.
🟢 Tomar el sol más el sol.
🟢 Masticando muy bien los alimentos.
🙋♀️ Hoy toca hablar de la VITAMINA B12.
🩸 Este micronutriente participa en la producción de glóbulos rojos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células.
😷 También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.
🐄 Su aporte nutricional es de origen animal, por lo que, si la alimentación es vegetariana, incluso ovolactovegetariana, la EFSA, recomienda suplementar en Vitamina B12.
🤕¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12?
🟢Fatiga.
🟢Falta de aliento.
🟢Mareos.
🟢Piel pálida o amarillenta.
🟢Latidos del corazón irregulares.
🟢Pérdida de peso.
🙋♀️ Hoy toca hablar de la VITAMINA C.
🥝🍓🍅🥔Es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en frutas, verduras y hortalizas.
🌡️ Es una vitamina termolábil, es decir, con el calor se destruye, por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservación de esta vitamina.
🔥Al calentar los alimentos por diferentes métodos de cocción destruiremos parte de esta vitamina, sobre todo si calentamos a temperaturas demasiado altas, un tiempo prolongado o recalentamos los alimentos varias veces.
💡También es sensible a la luz y las radiaciones ultravioletas, al igual que a oxidarse en presencia del oxígeno del ambiente. Debemos conservar estos alimentos preferiblemente en lugares frescos, secos y oscuros, o donde no incida la luz natural de forma directa.
🤒Su carencia de todas maneras es muy extraña, pero de ser así desembocaría en escorbuto. La toxicidad por exceso también es complicada, ya que si consumimos por encima de nuestras necesidades, nuestro organismo tiene la capacidad de eliminar la que no necesitamos a través de los líquidos.
😋Es importante su consumo diario ya que apenas podemos acumularla en el organismo en forma de reservas.
🙋♀️ Hoy toca hablar de la Omega-3.
💪Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.
❤️Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. El consumo diario de Omega-3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol.
🍽️Tu cuerpo no produce ácidos grasos Omega-3 por sí solo, por eso tienes que obtenerlos de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de Omega-3, aunque también puedes obtenerlos de alimentos vegetales.
🏃♀️Los deportistas vegetarianos tienen la limitación de que estas grasas se encuentran en alimentos de origen animal, por lo que deben consumir diariamente alimentos de origen vegetal que también las aportan aunque sean cantidades mínimas.
👉Algunos alimentos de origen vegetal abarcan con Omega-3 son:
🟢Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
🟢Nueces
🟢Semillas de chía
🟢Aceite de canola y aceite de soja
🟢Soja y tofu
